הערך התזונתי של קטניות והשפעותיהן על השמנה ובריאות. מעצם היותן עשירות בסיבים, מסייעות הקטניות לאזן את רמות הסוכר בגוף וגם להפחית את רמות הכולסטרול
מאת: כרמל בן חורין
קטניות הן בעלות צפיפות אנרגטית נמוכה וערך תזונתי גבוה. קטניות עשירות בסיבים תזונתיים ובחלבון. חצי ספל של קטניות מבושלות מכיל 4-2 גרם סיבים תזונתיים וְ-8-7 גרם חלבון. מרבית הקטניות הן דלות בשומן ובדרך כלל, מכילות פחות מ-5% שומן מסך האנרגיה.
מי הן הקטניות – חומוס, פול, מגוון סוגי עדשים (ירוקות, כתומות, שחורות…), אפונה, סויה, תורמוס, מגוון סוגי שעועית (לבנה, שחורה, אדומה, מנומרת, מש…).
יתרונות הקטניות
תכולת הסיבים הגדולה והחלבון שיש בקטניות משרים תחושת שובע גדולה ועוזרת להקטין את כמות האוכל בארוחה. התכולה הגבוהה של חלבון בקטניות הופכת אותן לתחליף טוב למקורות מזון עתירי אנרגיה מהחי.
הקטניות הן מקור מצוין לחלבונים מהצומח וגם לפחמימות מורכבות. הן חשובות למי שממעט לאכול מזון מהחי וכמובן לטבעונים. עם זאת, כדי שתקבלו את כל החלבונים וחומצות האמינו שלהם אתם זקוקים, חשוב ומומלץ לשלב בין קטניות לדגנים (רצוי מלאים), במהלך היום. דרך אגב, ממש לא חובה לאכול אותם ביחד, שכן הגוף יודע לשמור את מה שחשוב לו ולהשתמש בו כשצריך.
מעצם היותן עשירות בסיבים, מסייעות הקטניות לאזן את רמות הסוכר בגוף וגם להפחית את רמות הכולסטרול. כמו כן, הן עוזרות למנוע שבץ, מגנות מפני סרטן המעי הגס, מסדירות את היציאות ועוד.
הקטניות עשירות במינרלים כמו אבץ, סידן, ברזל, אשלגן וזרחן. כמו כן, הן עשירות בוויטמינים מקבוצתB , כולל חומצה פולית ותיאמין.
אבל מה עם הגזים?
יש קטניות שהן יותר קלות לעיכול ומתאימות לרגישים יותר מביננו ואחרות מומלץ להשרות.
בואו נעשה סדר ונזכיר מה צריך להשרות ומה לא:
אין צורך בהשריה: עדשים כתומות וירוקות – (אני אוהבת להשרות גם את הירוקות בין 3-5 שעות).
יש צורך בהשריה קצרה: עדשים שחורות, אותן צריך להשרות מקסימום 20 דקות. אגב, גם זמן הבישול שלהן קצר יחסית – כ-20 דקות, בסך הכול.
יש צורך בהשריה ארוכה: גרגירי חומוס, שעועית אדומה ושחורה, פול ואפונה. את הקטניות האלה צריך להשרות שמונה שעות בממוצע וגם לבשל היטב.
גם ההנבטה מפחיתה את הגזים
לעצלנים מביננו – אפשר לקנות את הקפואות, או בקופסאות קרטון, למרות שכמובן, הטרי הוא הכי טוב. קטניות מפחיות שימורים הן פחות מומלצות, שכן הן מכילות הרבה מאוד מלח ונוסף על כך, קיים סיכון לזליגת כימיקלים שונים.
אז קדימה, בתיאבון 😋
