משקל עודף? מה דעתכם על צום? צום לסירוגין זה אחת הדיאטות הכי טרנדיות בשנים האחרונות. בואו רגע נבין מה זה אומר והאם ואיך זה יכול לעזור לנו. 8:16, מישהו?
מאת: כרמל בן חורין
צום לסירוגין הנו שיטה של ניהול תזונה. יש כמה פרוטוקולים שונים, אבל הנפוץ בהם הוא 16:8 – 16 שעות צום ושמונה שעות אכילה.
מה זאת הדיאטה הזאת?
שיטת הצומות מוכרת שנים רבות, אך לאחרונה עלה לכותרות גורו הבריאות האמריקני דיוויד זינ‘נקו, עם השיטה 16:8 לירידה במשקל. העיקרון המרכזי הוא שבמשך שמונה שעות ביום אוכלים מה שרוצים ומקפידים על צום במשך 16 שעות. לדוגמה, אפשר להתחיל לאכול בשעה 10:00 ולסיים ב-18:00.
לטענת זינ‘נקו, צום של 16 שעות מאפשר לגוף לעכל טוב יותר את המזון, מעודד ניצול טוב יותר של הנוטריאנטים האגורים בגוף, מייעל את היכולת להיפטר מקלוריות עודפות ולשרוף שומן.
התאוריה הפיזיולוגית היא שצום יגרום להגבלה של עליית האינסולין במשך יותר שעות ביממה ובכך יאפשר להורמון הגלוקגון, המופרש רק בתנאי צום, ומעודד בצורה יעילה את פירוק חומצות השומן וניצולן כמקור אנרגיה, לעבוד טוב יותר
התאוריה הפיזיולוגית שבבסיסה של הדיאטה, לפי התיאוריה של דיאטת 8:16, היא שצום יגרום להגבלה של עליית האינסולין במשך יותר שעות ביממה ובכך יאפשר להורמון הגלוקגון, המופרש רק בתנאי צום, ומעודד בצורה יעילה את פירוק חומצות השומן וניצולן כמקור אנרגיה, לעבוד טוב יותר.
מחקרים רבים, הראו שלרמות האינסולין אצל אנשים בריאים אין השפעה על היכולת לרדת במשקל. כן נראה השפעה מטיבה על רמות הסוכר אצל חולי סכרת, בכל שלבי המחלה.
למרות שמותר לאכול “מה שרוצים” במשך שמונה שעות האכילה ולרזות – זה לא בדיוק נכון. הדיאטה כן מעודדת לבחור תזונה בריאה ומאוזנת. ההמלצה היא לשלב בתפריט היומי ביצים, בשר רזה, קטניות, מוצרי חלב, אגוזים וירקות
האם מותר לאכול כל מה שרוצים ב-8 שעות?
למרות שהדיאטה משווקת ככזו בה מותר לאכול “מה שרוצים” במשך שמונה שעות האכילה ולרזות – זה לא בדיוק נכון. הדיאטה כן מעודדת לבחור תזונה בריאה ומאוזנת. ההמלצה היא לשלב בתפריט היומי ביצים, בשר רזה, קטניות, מוצרי חלב, אגוזים וירקות.
מה לגבי שתייה? במהלך שעות הצום, אפשר לשתות מים, קפה ותה (ללא סוכר וחלב).
יתרונות
• שעות אכילה מעטות וברורות שיפחיתו את מספר הקלוריות הנצרכות ביום.
• השיטה יכולה להיות פתרון טוב למי שלא נוהג לאכול בבוקר ומעדיף להתחיל לאכול בצהריים.
• הדיאטה מבטלת את האפשרות ל“אכילה לילית“, שיכולה להיות הבעיה הכי קשה שפוגעת בהצלחת הדיאטה.
• מחקרים רבים מראים יעילות לחולי סכרת, או קדם–סכרת באיזון הסוכר.
ביניים: חסרונות
• לרוב, השיטה לא תתאים לספורטאים שזקוקים לתמיכת תזונתית בצמידות לזמני האימון.
• עלולה לגרם להתקפי רעב לאחר 1-2 שבועות של דיאטה (במיוחד בשעות הבוקר/לילה).
• עלולה להעלות בצורה דרסטית את כמות הקפה וצריכת הקפאין היומית.
• עלולה לעודד התפרעות באוכל ועלייה במשקל, אם מגזימים בכמות שאוכלים במשך שמונה שעות ויוצרים עודף קלורי.
• עלולה לגרום לרעב מופרז אחרי הצום ולבחירות תזונתיות פחות נכונות.
ביניים: לסיכום
• נכון להיום מהממצאים שזמינים לנו מעולם המחקר, לדיאטת ה-16:8 אין כרגע יתרונות משמעותיים לקהל בריא, מבחינת ירידה במשקל, על פני תפריט של גרעון קלורי רציף. המידע המחקרי עדיין די מוגבל בנוגע להשפעה של שיטות צום שונות על הרכב הגוף בקרב אנשים שמתאמנים ובקרב האוכלוסייה הכללית.
• כשרוצים לעשות תהליך, הדבר החשוב ביותר הוא לבחור אסטרטגיה שאתם יכולים להתמיד בה לאורך זמן.
• אם אתם מתאמנים – חשוב לשים לב ששעות האכילה הן סביב האימון שלכם.
• שיטת אכילה זו עשויה לשפר את רמת הסוכר בדם ולהקטין את הסיכון למחלות לב ודם.
• דפוס אכילה זה אינו מבטל בחירות תזונה בריאות ושיקול דעת בריא.
שימו לב: הדיאטה לא מתאימה לנשים בהיריון, ילדים ועוד.
לפני שמתנסים בדיאטה זו, חשוב לדבר עם התזונאית ועם הרופא, במיוחד אם מתמודדים עם מצבים בריאותיים ייחודיים.
