בתהליך העיבוד של דגנים הולכים לאיבוד (למעשה, למאכל בהמות) רוב המרכיבים הבריאים. כדאי לצרוך דגן מלא, על כל מרכיביו, בשל יתרונותיו הבריאותיים

דגנים הם גרעינים של חיטה, שעורה, אורז, כוסמת, שיבולת שועל ותירס. הדגנים מהווים את הבסיס לתזונה אצל מרבית אוכלוסיית העולם. הם נמצאים כמעט בכל ארוחה ומשמשים כספק האנרגיה העיקרי בתפריט. הדגנים הם פחמימות: אחת מקבוצות אבות המזון העיקריות (יחד עם שומנים וחלבונים), המספקת כ-55% מסך הקלוריות של תפריט מאוזן.

מהם דגנים מלאים?
בתקופות קדומות, נהגו לאכול את גרעין הדגן על כל חלקיו: נבט, אנדוספרם (שכבה אמצעית) וסובין (שכבה חיצונית). הנבט מכיל ויטמינים מקבוצה B, ויטמין E, שאריות של מינרלים, אנטי–אוקסידנטים וכימיקלים ממקור צמחי. האנדוספרם מכיל בעיקר פחמימות עמילניות  ומשמש כספק אנרגיה. הסובין מכיל בעיקר סיבים תזונתיים וכן ויטמינים מקבוצה B ומינרלים.
לפני כמאה שנה, במטרה להאריך את חיי המדף של המוצרים ולשפר את טעמם, החלו לעבד את הדגנים ולהסיר את שכבות הסובין והנבט. הדגן המעובד מכיל, אם כן, רק את השכבה האמצעית – האנדוספרם. לכן, ערכו התזונתי נמוך יותר מהדגן הטבעי והמלא. את החלקים ה“שווים” קיבלו הבהמות…

כיום, עם התפתחות הטכנולוגיה והידע על חשיבות הדגנים המלאים, גדל מבחר המזונות המשלבים דגנים מלאים: דברי מאפה, דגני בוקר, אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה, קמח מחיטה מלאה ועוד.

דגנים מלאים – היתרונות

רכיבי תזונה חשובים: הדגן המלא, לעומת זה המעובד, מכיל יותר: סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון (המגנים על שלמות התאים) ורכיבים תזונתיים נוספים ממקור צמחי. שילוב של דגנים מלאים בתפריט מגדיל את הצריכה של רכיבי תזונה חשובים וחיוניים אלו.

הפחתת הסיכון למחלות לב כלליות: מחקרים רבים, מהשנים האחרונות, מצאו קשר בין צריכה של דגנים מלאים להפחתת הסיכון למחלות לב. הסבר אפשרי להשפעה זו הוא כמות הסיבים התזונתיים ורמות נוגדי החמצן הגבוהות הנמצאים בדגנים מלאים

הפחתת הסיכון למחלות לב כלליות: מחקרים רבים, מהשנים האחרונות, מצאו קשר בין צריכה של דגנים מלאים להפחתת הסיכון למחלות לב. הסבר אפשרי להשפעה זו הוא כמות הסיבים התזונתיים ורמות נוגדי החמצן הגבוהות הנמצאים בדגנים מלאים ביחס לאלה המעובדים. לסיבים התזונתיים יכולת “ניקוי” מרשימה. הם סופחים אליהם שומנים וסוכרים, המשוטטים חופשי בכלי הדם, הם משמשים כמעין מגרפה של פסולת שומנית הנערמת על דפנות העורקים ועוזרים בפינוי הפסולת, דרך מערכת העיכול. בנוסף, בדגנים המלאים מצוי ויטמין E – ויטמין שומני, המזין ומועיל לגמישות כלי הדם ולמניעת חמצון שומנים על הדפנות.
איזון רמות הסוכר: נראה כי קיים קשר בין צריכת דגנים מלאים לשיפור הרגישות לאינסולין ומכאן, לאיזון טוב יותר של הסוכר בדם. האגודה האמריקנית לסוכרת ממליצה באופן רשמי על צריכת דגנים מלאים.
שמירה על משקל הגוף: מחקרים מצביעים על קשר שבין צריכת דגנים מלאים למשקל גוף נמוך יותר. ההסבר מצוי אולי בכך שדגנים מלאים תורמים לנפח גדול יותר בקיבה, לצפיפות קלורית גבוהה ולפחות מתיקות בהשוואה לדגנים מעובדים ובכך, מסייעים לתחושת שובע (תחושת מלאות מוקדמת בסיום הארוחה וגם תחושה של שובע לאורך זמן).
הפחתת הסיכון להתפתחות סרטן: מחקרים מצביעים על קשר בין צריכת דגנים מלאים להפחתת הסיכון לסרטן מסוגים שונים. לא ניתן עדיין להצביע על רכיב מסוים בדגן המלא שאחראי לכך, אם כי מדובר כנראה במכלול של הדגן המלא ולא ברכיב בודד.
שיפור תפקוד מערכת העיכול: דגנים מלאים, בעיקר הודות לתכולת הסיבים הגבוהה שלהם, ממריצים את פעילות המעיים ומסייעים לפעילות תקינה וסדירה של מערכת העיכול.     

טיפים לתזונה מלאה בדגנים מלאים:

• החליפו את הלחם היומי בלחם מ-70%-100% דגנים מלאים מכל סוג: חיטה, שיפון, כוסמין.
• החליפו את האורז הלבן באורז מלא, או באורז בסמטי, המכיל גם הוא כמות יפה של ערכים תזונתיים.
• הוסיפו למרקים, תבשילים ופשטידות דגנים, כמו שבולת שועל, גריסי פנינה, כוסמת, קינואה.
• החליפו חטיפים בקרקרים מקמחים מלאים, בייגלה מקמח מלא, או פריכיות כוסמת.
• במאפים תוצרת בית, שלבו דגנים מלאים. זכרו כי תוספת סיבים בקמח המלא תדרוש הוספת נוזלים למתכון!

חטיף כוסמין

חממו תנור ל-160 מעלות

מצרכים:

1 כוס קמח כוסמין

1 כוס קוואקר דק

3/4 כוס זרעי חמניות

1/2 כוס צימוק ננסי (אוכמניות מיובשות)

1/3 כוס זרעי פשתן

חצי כפית מלח

כפית קינמון

כפית תמצית וניל

2 וחצי כפות שמן קוקוס

¾ ליטר מים

אופן הכנה:

ערבבו הכול יחד לקבלת עיסה דלילה.

על נייר אפייה בתבנית, לשטח  את העיסה ולהזיז מעט מצד לצד עד שהבלילה שווה יחסית בכל התבנית. 

לאפות 12 דקות, להוציא ולחתוך לריבועים עם גלגלת פיצה.

להחזיר לאפייה של עוד כ-25דקות. הקרקר יוצא דק, קשה ויבש.