מה מותר? ומה אסור? מבולבלת מכל ההמלצות? ניסיתי לסכם לך את הדברים החשובים שכדאי לדעת
מאת: כרמל בן חורין
כשאת בהיריון, זאת תקופה שבה כל כך הרבה גורמים לא נמצאים בשליטה שלך, יש כלי אחד שיש לו השפעה רבה והוא בשליטה מלאה – התזונה שלך.
🌱בכל תקופה בחיים חשוב לאכול בריא, אבל בהיריון, כשיש עוד יצור חי שמושפע מהתזונה שלנו, יש לנו יותר מוטיבציה ונכונות לעשות את כל המאמצים כדי שזה יקרה.
כמה צריך לעלות במשקל בהיריון?
בכל מה שקשור למשקל, אין מידה אחת שמתאימה לכולן. העלייה המומלצת לך תלויה בדרגת המשקל שלך לפני ההיריון.
BMI מתחת ל-18.5 (תת־משקל) – סך עלייה במשקל 12.5-18 ק“ג. BMI 18.5-24.9 (משקל תקין) – סך עלייה 11.5-16 ק“ג. BMI 29.9-25 (עודף משקל) – סך עלייה
7-15 ק“ג.
עצות חשובות
- הגבירי את צריכת הירקות
- צמצמי אכילה של ממתקים ומזונות אחרים שעשירים בסוכר מוסף
- הכניסי לתפריט שלך בתדירות גבוהה יותר קטניות ודגנים מלאים
- הקפידי על ארוחות מסודרות כדי לא לחוות רעב, מה שיכול לקרות במהירות במיוחד בשליש הראשון. כדאי לתכנן מראש את הארוחות במהלך היום, כדי שלא להגיע למצב בו תאכלי את הדבר הזמין לך ביותר שייתכן כי לא יהיה מזין במיוחד
תוספי תזונה בזמן ההיריון
- תוסף חומצה פולית במינון של 400 מיקרוגרם, לפחותשלושהחודשיםלפניההיריוןובמהלךכלההיריון
- תוסף ברזל במינון של 30 מיליגרם, מהשליש השני של ההיריון ועד שישה שבועות לאחר הלידה. במידת הצורך ולפי בדיקות הדם, ייתכן שתזדקקי למינון שונה
- תוסף יוד במינון של 250-150 מיקרוגרם, לפחות חודש לפני ההיריון ובמהלך כל תקופת ההיריון וההנקה
- תוסף ויטמין D במינון של 400-200 יחידות בין–לאומיות, למשך כל ההיריון ותקופת ההנקה.
- ניתן ליטול את התוספים האלה במסגרת תוסף ויטמינים ומינרלים לנשים הרות (פרנטל)
*חשוב להתייעץ עם הרופא/ה או הדיאטנית, לפני שמתחילים ליטול תוספי תזונה.
אימונים
הרבה נשים חוששות להתחיל או להמשיך להתאמן בהיריון. עם זאת, יש הרבה יתרונות לאימון בזמן היריון. כך שגם אם לא התאמנת קודם, אל תחששי להתחיל עכשיו, כמובן שעם מאמן מוסמך!
הנה כמה מהיתרונות לאימון בהיריון:
שמירה כללית על בריאות הגוף, הקטנת הסיכון לסוכרת היריון, הפחתת המתח, הפחתת נדודי שינה והעלאת מצב הרוח בעקבות האנדרופינים שמופרשים בגוף בזמן פעילות גופנית, הפחתת בצקו, פחות עצירויות, חיזוק שרירי השלד, הקלה על כאבי גב, שמירה על עלייה מתונה במשקל בהיריון, קיימים מחקרים שמראים עלייה ביכולות הקוגנטיביות של העובר ואף שיפור בשרירי הלב של העובר בזכות פעילות גופנית בזמן ההיריון.
חשוב להקפיד: ביגוד נוח, הפסקות מרובות, שתייה מרובה (במהלך הפעילות וגם לאחריה), נעילת נעליים נוחות ובטוחות שעוזרות לשמור על יציבות הגוף, לא להגיע למצב של חימום־יתר של הגוף (מעל 38 מעלות). לשם כך חשוב להקפיד על מנוחות ועל שתייה מרובה בזמן הפעילות.
- יש לוודא שבכל פעילות ניתן לדבר בצורה שוטפת. אם מתאמנת הרה מוצאת את עצמה מפסיקה משפט באמצע, משמעות הדבר שהיא נמצאת במצב לא בריא של מאמץ־יתר. מתאמנת שמרגישה שאין לך אוויר, חייבת להפחית את הקצב!
באילו מצבים עליי להפסיק את הפעילות?
אם מופיעות תופעות כמו דימום לדני (נרתיקי), תחושה של דפיקות לב לא סדירות (הלב “רוקד” בבית החזה), קוצר נשימה או צירים לאחר אימון, יש להפסיק את הפעילות ולהתייעץ עם הרופאה המטפלת.
פעילות גופנית מומלצת בזמן ההיריון, אך ורק במצב שבו האם בריאה וההיריון תקין וכמובן באימון מותאם היריון על ידי מאמן מוסמך. מתאמנת במקום קבוע? איך שאת מגלה על ההיריון מומלץ לעדכן את המאמן/נת, כדי שיוכלו להתאים את האימון עבורך ולדאוג לסביבה בטוחה ומתאימה עבורך.
